13 hábitos ligados a uma longa vida

1. Evite comer demais

A ligação entre ingestão de calorias e longevidade gera atualmente muito interesse.

Estudos em animais sugerem que uma redução de 10 a 50% na ingestão normal de calorias pode aumentar o tempo de vida máximo ( 1 ).

Estudos de populações humanas reconhecidas pela longevidade também observam ligações entre a baixa ingestão calórica, uma vida útil prolongada e uma menor probabilidade de doença ( 2 , 3 , 4 ).

Além disso, a restrição de calorias pode ajudar a reduzir o excesso de peso e a gordura da barriga , ambos associados a um tempo de vida mais curto ( 5 , 6 , 7 ).

Dito isso, a restrição calórica a longo prazo é muitas vezes insustentável e pode incluir efeitos colaterais negativos, como aumento da fome, baixa temperatura corporal e diminuição do desejo sexual ( 3 ).

Se a restrição calórica retarda o envelhecimento ou prolonga sua vida útil, ainda não é totalmente compreendido.

Resumo

Limitar suas calorias pode ajudá-lo a viver mais e a se proteger contra doenças. No entanto, mais pesquisas humanas são necessárias.

2. Coma mais nozes

Nozes são potências nutricionais.

Eles são ricos em proteínas, fibras, antioxidantes e compostos vegetais benéficos. Além disso, são uma grande fonte de várias vitaminas e minerais, como cobre, magnésio , potássio, ácido fólico, niacina e vitaminas B6 e E ( 8 ).

Vários estudos mostram que as nozes têm efeitos benéficos sobre doenças cardíacas, pressão alta, inflamação, diabetes, síndrome metabólica, níveis de gordura na barriga e até mesmo algumas formas de câncer ( 9 , 10 , 11 , 12 ).

Um estudo descobriu que pessoas que consumiram pelo menos 3 porções de nozes por semana tiveram um risco 39% menor de morte prematura ( 13 ).

Da mesma forma, duas revisões recentes, incluindo mais de 350.000 pessoas, observaram que aqueles que comiam nozes tinham um risco 4 a 27% menor de morrer durante o período do estudo – com as maiores reduções observadas naqueles que comiam 1 porção de nozes por dia ( 14 , 15 ) .

Resumo

Adicionar algumas nozes à sua rotina diária pode mantê-lo saudável e ajudá-lo a viver mais.

3. Experimente a cúrcuma

Quando se trata de estratégias anti-envelhecimento, a cúrcuma é uma ótima opção. Isso porque essa especiaria contém um potente composto bioativo chamado curcumina.

Devido às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias , acredita-se que a curcumina ajude a manter a função cerebral, cardíaca e pulmonar, bem como proteger contra cânceres e doenças relacionadas à idade ( 16 , 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 ).

A curcumina está ligada a um aumento da expectativa de vida em ambos os insetos e camundongos ( 23 , 24 , 25 ).

No entanto, esses achados nem sempre foram replicados e não há estudos humanos disponíveis atualmente ( 26 , 27 ).

No entanto, a cúrcuma foi consumida por milhares de anos na Índia e é geralmente considerada segura.

Resumo

A curcumina, o principal composto bioativo da cúrcuma, possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Alguns estudos em animais sugerem que isso pode aumentar a expectativa de vida.

4. Coma muitos alimentos vegetais saudáveis

Consumir uma grande variedade de alimentos vegetais, como frutas, verduras, nozes, sementes, grãos integrais e feijões , pode diminuir o risco de doenças e promover a longevidade.

Por exemplo, muitos estudos associam uma dieta rica em vegetais a um menor risco de morte prematura, bem como uma redução do risco de câncer, síndrome metabólica, doenças cardíacas, depressão e deterioração do cérebro ( 28 , 29 , 30 , 31 ).

Esses efeitos são atribuídos aos nutrientes e antioxidantes dos alimentos vegetais, que incluem polifenóis, carotenóides, folato e vitamina C ( 32 ).

Consequentemente, vários estudos ligam dietas vegetarianas e veganas, que são naturalmente mais altas em alimentos vegetais, a um risco 12 a 15% menor de morte prematura ( 33 , 34 ).

Os mesmos estudos também relatam um risco 29 a 52% menor de morrer de câncer ou doenças cardíacas, renais ou relacionadas a hormônios ( 33 , 34 ).

Além disso, algumas pesquisas sugerem que o risco de morte prematura e certas doenças aumenta com o maior consumo de carne ( 35 , 36 , 37 ).

No entanto, outros estudos relatam elos inexistentes ou muito mais fracos – com os efeitos negativos parecendo especificamente ligados à carne processada ( 38 , 39 ).

Vegetarianos e veganos geralmente também tendem a ser mais conscientes da saúde do que os que consomem carne, o que poderia explicar pelo menos parcialmente esses achados.

No geral, comer muitos alimentos vegetais provavelmente beneficiará a saúde e a longevidade.

Resumo

É provável que ingerir bastante alimentos vegetais o ajude a viver mais e a reduzir o risco de várias doenças comuns.

5. Fique fisicamente ativo

Não é surpresa que ficar fisicamente ativo possa mantê-lo saudável e acrescentar anos à sua vida ( 40).

Menos de 15 minutos de exercício por dia podem ajudá-lo a obter benefícios, que podem incluir mais 3 anos de vida ( 41 ).

Além disso, o risco de morte prematura pode diminuir em 4% para cada 15 minutos adicionais de atividade física diária ( 41 ).

Uma revisão recente observou um risco 22% menor de morte prematura em indivíduos que se exercitaram – embora trabalhassem menos que os 150 minutos recomendados por semana ( 42 ).

As pessoas que acertaram a recomendação de 150 minutos foram 28% menos propensas a morrer cedo. Além disso, esse número foi de 35% para aqueles que se exercitaram além dessa orientação ( 42 ).

Finalmente, algumas pesquisas associam atividade vigorosa a uma redução de 5% no risco em comparação com atividades de intensidade baixa ou moderada ( 43 ).

Resumo

Atividade física regular pode prolongar sua vida útil. Exercer mais de 150 minutos por semana é melhor, mas mesmo pequenas quantidades podem ajudar.

6. Não fume

O tabagismo está fortemente ligado à doença e à morte precoce ( 44 ).

No geral, as pessoas que fumam podem perder até 10 anos de vida e ter 3 vezes mais chances de morrer prematuramente do que aquelas que nunca pegam cigarro ( 45 ).

Tenha em mente que nunca é tarde demais para desistir.

Um estudo relata que indivíduos que pararam de fumar aos 35 anos podem prolongar suas vidas em até 8,5 anos ( 46 ).

Além disso, parar de fumar em seus 60 anos pode adicionar até 3,7 anos à sua vida. De fato, parar em seus 80 anos ainda pode fornecer benefícios ( 44 , 46 ).

Resumo

Deixar de fumar pode prolongar significativamente a sua vida – e nunca é tarde demais para desistir.

7. Moderar sua ingestão de álcool

O consumo pesado de álcool está ligado a doenças do fígado, do coração e do pâncreas, bem como a um aumento geral do risco de morte prematura ( 47 ).

No entanto, o consumo moderado está associado a uma probabilidade reduzida de várias doenças, assim como a uma redução de 17 a 18% no risco de morte prematura ( 47 , 48 ).

O vinho é considerado particularmente benéfico devido ao seu alto teor de antioxidantes polifenóis.

Os resultados de um estudo de 29 anos mostraram que os homens que preferiam vinho tinham 34% menos probabilidade de morrer mais cedo do que aqueles que preferiam cerveja ou destilados ( 49 ).

Além disso, uma revisão observou que o vinho é especialmente protetor contra doenças cardíacas, diabetes, distúrbios neurológicos e síndrome metabólica ( 50 ).

Para manter o consumo moderado, recomenda-se que as mulheres procurem 1 a 2 unidades ou menos por dia e um máximo de 7 por semana. Os homens devem manter sua ingestão diária para menos de 3 unidades, com um máximo de 14 por semana ( 51 ).

É importante notar que nenhuma pesquisa forte indica que os benefícios do consumo moderado são maiores que os da abstenção do álcool.

Em outras palavras, não há necessidade de começar a beber se você não costuma consumir álcool.

Resumo

Se você ingerir álcool, manter uma ingestão moderada pode ajudar a prevenir doenças e prolongar sua vida. O vinho pode ser particularmente benéfico.

8. Priorize sua felicidade

Sentir-se feliz pode aumentar significativamente sua longevidade ( 52 ).

De fato, os indivíduos mais felizes tiveram uma redução de 3,7% na morte prematura durante um período de estudo de 5 anos ( 53 ).

Um estudo de 180 freiras católicas analisou seus níveis auto-relatados de felicidade quando eles entraram no monastério e depois compararam esses níveis à sua longevidade.

Aqueles que se sentiam mais felizes aos 22 anos de idade eram 2,5 vezes mais propensos a continuarem vivos seis décadas depois ( 54 ).

Finalmente, uma revisão de 35 estudos mostrou que pessoas felizes podem viver até 18% mais do que suas contrapartes menos felizes ( 55 ).

Resumo

Felicidade provavelmente tem efeitos positivos, não só para o seu humor, mas também sua expectativa de vida.

9. Evite o estresse e a ansiedade crônicos

Ansiedade e estresse podem diminuir significativamente sua expectativa de vida.

Por exemplo, as mulheres que sofrem de estresse ou ansiedade são declaradamente duas vezes mais propensas a morrer de doenças cardíacas, derrame ou câncer de pulmão ( 56 , 57 , 58 ).

Da mesma forma, o risco de morte prematura é até três vezes maior para os homens ansiosos ou estressados, em comparação com seus colegas mais relaxados ( 59 , 60 , 61 ).

Se você está se sentindo estressado , o riso e o otimismo podem ser dois componentes-chave da solução.

Estudos mostram que indivíduos pessimistas têm um risco 42% maior de morte prematura do que pessoas mais otimistas. No entanto, tanto o riso quanto uma visão positiva da vida podem reduzir o estresse, potencialmente prolongando sua vida ( 62 , 63 , 64 , 65 ).

Resumo

Encontrar maneiras de reduzir seus níveis de ansiedade e estresse pode prolongar sua vida útil. Manter uma visão otimista da vida também pode ser benéfico.

10. Nutra seu círculo social

Pesquisadores relatam que a manutenção de redes sociais saudáveis ​​pode ajudá-lo a viver até 50% mais tempo ( 66 ).

De fato, ter apenas 3 laços sociais pode diminuir seu risco de morte prematura em mais de 200% ( 67).

Estudos também ligam redes sociais saudáveis ​​a mudanças positivas no coração, cérebro, função hormonal e imunológica, o que pode diminuir o risco de doenças crônicas ( 68 , 69 , 70 , 71 , 72 ).

Um círculo social forte também pode ajudá-lo a reagir menos negativamente ao estresse, talvez explicando ainda mais o efeito positivo no tempo de vida ( 73 , 74 ).

Finalmente, um estudo relata que fornecer apoio a outros pode ser mais benéfico do que recebê-lo. Além de aceitar os cuidados de seus amigos e familiares, devolva o favor ( 75 ).

Resumo

Cultivar relacionamentos próximos pode resultar em diminuição dos níveis de estresse, melhoria da imunidade e uma vida útil prolongada.

11. Seja mais consciente

Consciência refere-se à capacidade de uma pessoa ser auto-disciplinada, organizada, eficiente e orientada para objetivos.

Com base em dados de um estudo que acompanhou 1.500 meninos e meninas até a velhice, crianças que foram consideradas persistentes, organizadas e disciplinadas viveram 11% mais do que suas contrapartes menos conscientes ( 76 , 77 ).

Pessoas conscientes também podem ter pressão arterial mais baixa e menos condições psiquiátricas, bem como menor risco de diabetes e problemas cardíacos ou articulares ( 78 ).

Isso pode ser em parte porque indivíduos conscientes são menos propensos a assumir riscos perigosos ou reagir negativamente ao estresse – e mais propensos a levar uma vida profissional bem-sucedida ou a ser responsáveis ​​por sua saúde ( 79 , 80 , 81 ).

Consciência pode ser desenvolvida em qualquer fase da vida através de etapas tão pequenas como arrumar uma mesa, aderindo a um plano de trabalho ou a tempo.

Resumo

Ser consciencioso está associado a uma maior longevidade e menos problemas de saúde na velhice.

12. Beber café ou chá

Tanto o café quanto o chá estão ligados a um risco menor de doença crônica.

Por exemplo, os polifenóis e catequinas encontrados no chá verde podem diminuir o risco de câncer, diabetes e doenças cardíacas ( 82 , 83 , 84 , 85 , 86 ).

Da mesma forma, o café está ligado a um menor risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer e doenças cerebrais, como Alzheimer e Parkinson ( 87 , 88 , 89 , 90 , 91 , 92 ).

Além disso, bebedores de café e chá se beneficiam com um risco 20-30% menor de morte prematura em comparação com os que não bebem ( 93 , 94 , 95 , 96 ).

Apenas lembre-se que muita cafeína também pode levar à ansiedade e insônia, então você pode querer restringir sua ingestão ao limite recomendado de 400 mg por dia – cerca de 4 xícaras de café ( 97 , 98 ).

Também vale a pena notar que geralmente leva seis horas para os efeitos da cafeína diminuírem. Portanto, se você tiver dificuldade em obter um sono de alta qualidade o suficiente, você pode querer mudar sua ingestão para o início do dia.

Resumo

O consumo moderado de chá e café pode beneficiar o envelhecimento saudável e a longevidade.

13. Desenvolva um bom padrão de sono

O sono é crucial para regular a função celular e ajudar seu corpo a se curar.

Um estudo recente relata que a longevidade está provavelmente ligada a padrões regulares de sono, como ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias ( 99 ).

A duração do sono também parece ser um fator, com muito pouco e muito sendo prejudicial.

Por exemplo, dormir menos de 5-7 horas por noite está associado a um risco 12% maior de morte prematura, enquanto dormir mais de 8 a 9 horas por noite também pode diminuir sua expectativa de vida em até 38% ( 100 , 101 ).

Muito pouco sono também pode promover inflamação e aumentar o risco de diabetes, doenças cardíacas e obesidade . Tudo isso está ligado a um tempo de vida reduzido ( 102 , 103 , 104 , 105 ).

Por outro lado, o sono excessivo pode estar ligado à depressão, baixa atividade física e condições de saúde não diagnosticadas, e todas elas podem afetar negativamente sua expectativa de vida ( 106 ).

Resumo

Desenvolver uma rotina de sono que inclua 7 a 8 horas de sono por noite pode ajudá-lo a viver mais.

A longevidade pode parecer fora de seu controle, mas muitos hábitos saudáveis ​​podem levá-lo a uma idade madura e avançada.

Estes incluem beber café ou chá, fazer exercício, dormir o suficiente e limitar a ingestão de álcool.

Juntos, esses hábitos podem melhorar sua saúde e colocá-lo no caminho para uma vida longa.